提到膳食纤维，大家都不陌生，超市里随便一逛，就能看到很多以膳食纤维做卖点的食物。减肥人士的每一份健康减肥食谱里，都少不了谷物、蔬果和豆类的身影。甚至有时因为便秘或者其他问题去看医生，医生也会建议我们要「高膳食纤维饮食」。让人感觉「膳食纤维」整个就是通体发光，忍不住地想竖大拇指。
简单来说，就是你肠子中不能消化的部分，也就是便便的主要成分（熟悉的味道，熟悉的配方）。
它们主要来自植物的细胞壁，纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等，都属于「膳食纤维」，由于人体内没有能消化他们的酶，所以他们最终会被无情地排出体外，只是「肠道过客」而已。
减肥期间最忌讳盲目节食，所以要尽量在控制热量的前提下，让自己吃饱。这时候膳食纤维就可以充分发挥作用，因为它会在胃中吸水膨胀，容易使人产生饱腹感，从而间接减少了其它食物的摄入量，利于控制体重。而且，膳食纤维没有热量，既能让你不用饿肚子，又可以减少热量的摄入，减肥的时候不补充它，岂不是亏大了。
这主要是不溶性膳食纤维的功劳。
不溶性膳食纤维是粪便的「骨架结构」，它们进入结肠，就开始扮演「清道夫」角色，一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物，并不断吸水膨胀，最终可以吸收超过自身重量 10 倍的水分，从而使大便变松、变软，便量增加，同时还直接刺激肠道蠕动，加快粪便排泄。
因此，高膳食纤维饮食也就成了便秘治疗的基础。
根据是否溶解于水，我们可将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类，除了增加饱腹感，它们还有更多有利于减肥的功能等你发现。
血糖不稳定是导致发胖的一大重要因素，而可溶性膳食纤维的吸水性强，可溶于水并变稠，摄入后会在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，可以起到降低餐后血糖的作用。
所以即使吃饱了，血糖也不会因进食而快速升高，从而避免因血糖骤升刺激胰岛素大量分泌，久而久之造成脂肪堆积。
它们的口感并不粗糙，而是具有黏性，能在肠道吸水膨胀，使粪便保持柔软。水果中的果胶、海藻中的藻胶、魔芋中的葡甘聚糖、大豆中的低聚糖等都属于可溶性膳食纤维。
主要食物来源：苹果、柑橘、胡萝卜、土豆、燕麦、大麦以及豆类等
不可溶性膳食纤维，清肠通便必不可少
不可溶性纤维不溶于水，却以它自己的方式支持消化系统的健康。不溶性膳食纤维主要就是大家熟悉的“粗纤维”，包括纤维素、半纤维素和木质素，存在于谷物的表皮、水果的果皮、蔬菜的茎叶、豆类等食物中。它参与人体体液和血液的循环，它仅能减少排泄物在肠道的停留时间，增加粪便的体积，起到润肠通便的作用。
主要食物来源：全麦谷类食品、全麦面包、种子、坚果、水果和蔬菜等
对于一个成年人来说，每天应该摄入多少的纤维素才能达到要求。根据相关调查，平均应该摄入30g以上，换言之应该吃300~500g蔬菜（烹调前），200~400g水果，200~400g五谷杂粮。
1、榨果汁时，水果的纤维会遭到不同程度的破坏，所以比起喝果汁，食用新鲜的水果可以摄入更多的膳食纤维。
2、膳食纤维的化学性质非常稳定，不会在煮沸加热时被破坏、分解，食用全熟的蔬菜也可以很好地补充膳食纤维。
3、粗粮含有丰富的膳食纤维，可食用糙米、小米、薯类等粗粮，作为精细米面的替代品。
4、豆类的膳食纤维含量很高，可以在主菜、炖菜或沙拉中加入豆类。
膳食纤维是肠胃的清道夫
好好利用这份“减肥利器”
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